Как выстроить баланс работы и отдыха с пользой для карьеры и для жизни, что помогает отдыхать и работать? Разобрались вместе с психологом, гештальт-терапевтом, телесно-ориентированным терапевтом, тренером обучающих программ и представителем МИГИП в Рязани Еленой Хижняк.
Отдых — пустая трата времени или необходимость?
Среди руководителей бизнеса и диджитал-специалистов распространена дилемма: отдыхать или еще поработать. Отдых кажется пустой тратой времени, ведь можно поработать в выходные, закрыть больше задач и больше заработать. На самом деле это ошибка.
Работа без отдыха, то есть сверхурочно и на выходных, снижает продуктивность, приводит к эмоциональному выгоранию и плохому самочувствию. Такие результаты показало исследование на 87 работниках, которое опубликовано в журнале Американской ассоциации психологов.
Успешные специалисты и руководители — это люди со стремлением к достижениям и с высокими ожиданиями, в том числе от себя. С одной стороны, это помогает достигать целей, но с другой — в гонке они теряют способность отдыхать. Отсутствие отдыха влияет на физическое и психическое здоровье, человек начинает болеть — организм устраивает принудительный отдых.
Ученые Сиракузского университета в Америке проследили зависимость здоровья от отдыха на примере 68 человек. Они выяснили, что у людей, которые больше отдыхали и брали отпуск, было меньше признаков развития сердечно-сосудистых болезней и нарушений метаболизма.
То есть речь идет о реальном вреде здоровью, а не просто об усталости и снижении работоспособности. Финские ученые 40 лет следили за состоянием здоровья людей. Результат исследования показал, что раньше умирали те, кто отдыхал меньше трех недель в год.
Заставить себя отдыхать сложно. Вот наступил выходной, надо отдохнуть, а что делать — непонятно. Человек всеми силами пытается не думать о работе, но это как не думать о розовом слоне. Поэтому, если не получается не работать, можно пока поработать. Главное, обращать внимание на свое состояние и потребности — не пытаться работать и отдыхать через силу.
Иногда люди много работают не для достижения определенной цели или из-за искреннего желания, а просто потому, что кто-то когда-то внушил им такую модель поведения. Например, родители в детстве научили, что отдых — это безделье, то есть плохо. Чтобы осознать это и понять свои истинные желания, нужно остановиться и разобраться: работа без выходных и отпуска действительно необходимость сейчас или это всего лишь попытка чем-то себя занять. А дальше — искать способы найти баланс, чтобы сохранить здоровье и не навредить карьере.
Как прокачивать скиллы правильно:
Учат вас зарабатывать или зарабатывают на вас: есть ли смысл покупать бизнес-курсы?
Вариантов учиться бизнесу много. Как понять, какой способ сработает?
Как работать, чтобы меньше уставать
Делать сложные дела утром или вечером, часто менять деятельность или выполнять однотипные задачи одним подходом — советов по выстраиванию графика много, часто они противоречат друг другу. Лучший советчик — это наблюдение:
- Замечать, в какое время легче делать сложные дела: утром или вечером.
- Понаблюдать, проще делать рутинные задачи за один раз или переключаться между разноплановой работой.
- Понять: комфортнее глубоко уйти в задачу на несколько часов или работать по 25 минут с перерывами по 5 минут в технике Pomodoro.
- Если дело занимает до двух минут, то завести привычку делать его сразу.
- Если какая-то задача слишком часто уходит в отложенные или к ней так и не приступили за две недели, ее стоит делегировать, перепоручить или отказаться от нее совсем.
Для комфортной работы нужно найти свой ритм и придерживаться его. В этом помогут будильники, таймеры, напоминания и помощники. Например, запланировать ежедневную пятиминутку по разбору мелких задач и расстановке их по приоритету с личным помощником. Так уже не получится просто отложить их на неопределенный срок, а значит, они не накопятся, не будут давить грузом незавершенных задач и не заставят сидеть над ними в выходные или после работы.
Высокая мотивация помогает меньше чувствовать усталость в процессе, а удовлетворение от выполненных задач — в конце дня. Чтобы поддерживать мотивацию, я рекомендую записывать дела в ежедневник, затем выполненные не вычеркивать, а выделять ярким цветом. Так лучше видно объем сделанного.
Быстро отдохнуть и перезагрузить голову можно прямо во время рабочего дня. Есть восемь простых способов:
- движение — лучше выйти на улицу, но можно размяться и вокруг рабочего стула;
- упражнения — выполнить зрительную гимнастику, асаны из йоги, обычную разминку или просто какие-то приятные физические действия;
- массаж — сделать самомассаж головы, мочек уха или сходить на полноценный массаж к специалисту в обеденный перерыв;
- медитации — закрыть глаза, расслабиться, сконцентрироваться на дыхании и ни о чем не думать;
- юмор — пошутить с коллегами или посмотреть мемы, чтобы искренне рассмеяться и включить мышцы лица;
- вода — пить мелкими глотками или пойти умыться;
- музыка — послушать что-нибудь бодрящее или, наоборот, расслабляющее;
- сон — просто завести будильник на 10–15 минут и подремать.
Экспресс-методики не заменят полноценный отдых, но помогут быть продуктивнее в моменте и перестать зевать.
Как спать, чтобы высыпаться
Отдых — это не только выходные и отпуск, но и ежедневный качественный сон. Ученые из Нидерландов подтвердили это экспериментом на 58 добровольцах. Те, кто спал много и хорошо, чувствовали себя лучше как физически, так и психологически.
За качество сна отвечает гормон мелатонин, который вырабатывается в полной темноте. Также на сон могут влиять кофеин, температура и освещенность в спальне, уровень нагрузки на нервную систему.
Если человек утром с трудом просыпается, а потом весь день чувствует себя уставшим, со сном что-то не так. Есть шесть действий, которые помогут наладить сон:
- проветривать помещение перед сном;
- отказаться от алкоголя;
- использовать маску на глаза и беруши, если сон чувствительный;
- убрать гаджеты и не смотреть телевизор за два часа до сна;
- не пить крепкий чай и кофе во второй половине дня;
- использовать шторы блэкаут для полной темноты в спальне.
Важно также подстроить режим дня под биологические часы, то есть спать ночью, а работать днем. Можно смещать время в одну из сторон — вставать раньше или начинать работать ближе к обеду. Но просыпаться к вечеру и ложиться утром не стоит.
Клиентам, которым явно не хватает отдыха, я предлагаю лечь: на диван, на пол — и продолжить разговор в таком положении. Большинство не соглашается сразу, а потом недолго лежат и засыпают. И это помогает им понять, что организму нужен отдых. Что пора перестать добиваться от себя бесконечно высокой работоспособности и просто выспаться.
Качественный сон — это забота о здоровье, залог хорошего самочувствия и высокой продуктивности. Это то, на что стоит научиться находить 7–8 часов в сутки.
Три хороших и один плохой способ отдохнуть
Лучший способ отдохнуть — это ничего не делать. В голландском языке есть для этого отдельное слово niksen. Так мозг отдыхает и перезагружается, что повышает креативность и работоспособность.
Сейчас становится популярен саббатикал — отпуск длиной 2–3 месяца, практически каникулы. На самом деле, для полноценного отдыха нужно минимум четыре недели. А долгий отпуск помогает найти новые смыслы в жизни и идеи для работы.
Еще один хороший способ отдохнуть — различная физическая активность. Например, в субботу покататься на велосипеде, а в воскресенье поплавать в бассейне. Это стимулирует выработку эндорфинов — нейромедиаторов, которые улучшают настроение и самочувствие. Физическая активность также помогает снять стресс и действует как медитация, ведь во время бега или плавания человек обычно ничего не думает, его мозг отдыхает.
Третий способ перезагрузки — прогулка на природе. Немецкие ученые сравнили самочувствие людей, которые проводят выходные дома и вдали от дома. Вторая группа чувствовала себя более отдохнувшей. При этом необязательно уезжать куда-то, подойдет и большой городской парк, ботанический сад. Американские психологи Рейчел и Стивен Каплан объясняют это тем, что на природе мозг получает много новых стимулов. Это отвлекает его от рутины и перезагружает. В результате становится проще концентрироваться на работе, растет продуктивность.
У меня была клиентка с успешным бизнесом в такой сфере, где нужно постоянное обучение, нужно вкладывать много сил и творческой энергии. Она работала без выходных и праздников, а потом поняла, что не видит смысла в работе, пропало желание заниматься своим делом, стала падать мотивация у сотрудников. Ее запрос ко мне был в поиске мотивации для работы, а ответ пришел через 10–15 минут после лежания на полу — нужен отпуск. Она наняла заместителя, уехала на отдых, вернулась — и открыла второй бизнес. Теперь она регулярно уезжает в отпуск одна на 2–3 недели, отключает телефон и просто “перезагружается”. И всегда возвращается из таких поездок с новыми идеями и силами на их реализацию.
Популярные способы отдыха на самом деле не помогают мозгу перезагрузиться, так как не дают ему отключиться. Это цифровые развлечения: компьютерные игры, фильмы и сериалы, а также походы в театр и кино и даже чтение книг. Мозг при этом все равно работает, а значит, чувства полноценного отдыха не будет, на продуктивность и самочувствие это повлияет незначительно.
Вывод
Отдых помогает сохранить продуктивность и здоровье — отказ от отпуска может обернуться больничным. Но заставлять себя отдыхать не стоит — если еще есть силы и желание трудиться, можно пока поработать.
- Меньше уставать поможет свой ритм работы — днем или вечером, глубоко погружаться или делать частые перерывы, часто менять деятельность или выполнять однотипные задачи за один подход.
- Чтобы высыпаться, нужно спать в темноте, тишине, избегать алкоголя и напитков с кофеином во второй половине дня.
- Помогает отдохнуть физическая нагрузка, выходы на природу и безделье.
- Не помогают отдохнуть цифровой отдых, развлечения и чтение книг.
